半年で5kg減は余裕！！元実業団ランナーが5kg痩せるための方法を簡単にまとめてみた（妻ダイエット編）
こんばんは。かなまるです。
本日はダイエットネタ。
私には同い年の妻がいます。昨年入籍をして2019年の5月中旬に結婚式を控えています。現在、妻は結婚式で着るドレスの試着を始めているのですが、どうにも自分の身体が気に入らないようです(笑)
特に二の腕や肩周りを気にしているようで、ずっと無くなれー無くなれーとプニプニ触っています。
そこで私は結婚式に向けて理想の身体をつくる計画を考えました。
体重を減らす事が目的ではなく、理想の身体を作る事が目的です。
私は運動や栄養学について調べることが好きでとても詳しいです（自称）
自ら知識を活かして実業団ランナーとして活動をしてきましたし、5kg近い減量増量を幾度か行なっています。
その経験と、持ってる知識をフルに活かして妻の理想の体づくりをサポートしていこうというわけです。
妻の目標体重
現在:162cm 55kg 標準体型？
目標:55kg→50kg！「ドレス着たーい (´っ･ω･)っ」
ダイエットの方法について
まず避けたい事は、一気に食事を抜いて無理をして痩せる事です。
「みんな直前に5kgくらいババーって痩せるんだってー(● ˃̶͈̀ロ˂̶͈́)੭ꠥ⁾⁾」と妻は言いますが、大切な身体なので無理はさせたくありません。
数あるダイエット方法の中から
1、適切な食事管理
2、筋肉トレ‐ニングによる筋力アップ
3、有酸素運動による脂肪の燃焼
この3つにフォーカスを当てたいと思います。
1、食事管理
これは食事中の炭水化物の割合を減らしたり、摂取を控える方法。
超簡単に言うと、炭水化物は人間のガソリンのようなものなのですがガソリンを入れずに自分の体に貯蓄されている中性脂肪を使って体を動かすというイメージにな
糖はすぐにエネルギーに変わり体を動かすので、アスリートには欠かせない栄養素ですが、余らせてしまうと脂肪になってしまうので注意を。
さらに細かく話せば、ミトコンドリアがATPを生成してうんぬんかんぬん、、、とあるのですがまた後日にします。
糖質制限のメリットとしては手っ取り早く体重を落とす方法であると言えます。ただし、たんぱく質を筆頭に他の栄養素でカバーしなくてはただの栄養失調ですので注意が必要です。
デメリットは、ガソリンとなる炭水化物の代わりに中性脂肪を使った場合、ケトン体という燃えカスが発
それにより運動量が落ちて、筋力低下などを起こす可能性もあります。
人により合う合わないがありますので、もし試してみて体調が悪くなるようであれば、やめた方が良いです。
我が家では最後の1、2週間のみこの方法を行うか考えるところです。
糖質制限のおすすめとしてルール決めがあります。
すべての糖質を抜いてしまうとストレスが溜まってしまいます。ストレスも太る原因ですからストレスへのケアも大切です。例えば昼にしっかりお米を食べて夜はおかずだけにしたり、居酒屋でお酒を飲む際は美味しい油ものがたくさん出てきますが少し我慢して、たこわさや枝豆を中心にするなど、一歩引くくらいにしておきたいと思います。
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低ＧＩ中心の食事
ＧＩ値というのはご存じでしょうか。
超簡単に言うと、空腹時に食べ物を食べた時、
お腹が空いた時に時にＧＩ値の高いものを摂取すると、
低ＧＩの物から食べていくことで、空腹時の血糖値の急上昇を防ぎます。血糖値の急上昇を抑える事でインスリンの分泌を穏やかにすることができます。
ＧＩ値の高いものは、後回しにして食べる方が良いでしょう。
食品ごとのＧＩ値一覧表については、まとめている方がいるので参考にしてみてください。
食事制限で僕のおすすめとするのは低ＧＩ中心の食事です。この方法は日常の食事から取り入れていきたいと思います。
2、筋力アップ
筋力をつけて、日常での消費カロリーを増やし痩せていく方法です。
妻はカロリーって言葉は聞いたことあるけど、なんか太りそうなイメージᕦ(ò_óˇ)ᕤと言っていますが、ハズレではありません。摂取したカロリーが余ってしまうと、太る要因になりかねないと言う事です。
超簡単に言うと、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば太る事はない。
例えば、1日3食を食べて1800kcal摂取したとしましょう。そこから1日普通に生活して消費されるカロリー(基礎代謝と言います)、20代の女性で事務仕事であれば基礎代謝量1500kcalを引きます。
残りは300kcal。これを放置するとなかなか痩せません。
そこで筋力トレーニングに当てていきます。諸説はありますが大体、
腹筋1回0.2kcal
スクワット1回0.5kcal
腕立て伏せ1回0.3kcal
階段1階(20段)2kcal
と言われているので、腹筋1500回やれば300kcalオーケー。。。って出来るかー！
腹筋で言うと、頑張っても100回20〜30キロカロリーくらいでしょう。
筋力トレーニング自体には、当然カロリーを消費する効果はあるのですが、そこまで大きなカロリーの消費になるわけではありません。目指すのは、筋肉をつけて、筋肉をつける前と同じ動きをしても、消費するカロリーを増やす。
筋肉にはカロリーを消費する能力がありますから、筋肉を増やすと基礎代謝量が上がっていくわけです。今回は、基礎代謝量を上げていく事を、筋力トレーニングに求めていきます。
単純に基礎代謝量を1800kcalにすれば、トントンですし筋力がつくと活動的になって一石二鳥です。
しかしインドア派の妻に出来るのだろうか、、、笑
それと、筋肉は部位ごとに消費カロリーは違います。
腹筋は意外にも消費カロリーは少ないので、痩るためにはまずお尻、
この部分を集中してアタックしていきたいと思います。
補足ですが、筋力トレーニングをすると、
3、有酸素運動による脂肪の燃焼
体に蓄積されているカロリーを上回るカロリー消費運動をする方法
上記のように、筋力トレーニングは基本的に無酸素運動となりますので、高回数行う事は難しい。高カロリーの消費は難しいのです。
上回るカロリーを消費するには限界を10回くらい超えなければなりませんでした
しかし、有酸素運動なら可能となります。
おもにランニングや水泳など長時間運動するスポーツがあげられま
上記と同じ条件で、
1日3食を食べて1800kcal摂取。そこから1日普通に生活して消費されるカロリー(基礎代謝と言います)、1500kcalを引きます。
残りは300kcal。
有酸素運動で300kcalを消費するには、
ジョギング30分
水泳15分
自転車60分
散歩90分
カラオケ30曲
これならできそう！！
体質にもよりますが、40分以上の運動をして脂肪が燃え始めてくると言われているので、なるべく40分以上の有酸素運動！
ジムへ行けば自転車、ランニング、水泳を室内でできますし、ラジオ体操を自宅で40分やるなんてのも面白いかもしれません。
いきなり多くのトレーニングをしてしまうと怪我のリスクがありますので、徐々に増やすことが大切です。
筋力アップと有酸素運動を組み合わせる事ができれば効果は絶大
始めに取りかかる内容について
まず、食事宣言よりも運動に抵抗のある妻に身体を動かす楽しみを覚えてもらいます。
1ヵ月目は楽しみを覚えると共に、大きな筋肉の使い方レクチャーします。
妻は運動が苦手でインドア派。普段は「へにゃー( ˊ̱˂˃ˋ̱ )」って感じなので、1日5分から運動を始めます。
普段私たちの筋肉は熱量（カロリー）を生み出して、自ら摂取したカロリーを消費しているわけですから、階段を登る事も、文字を書く事も考える事も全てカロリーを消費しています。
しかしそれは微々たるもの。筋肉の部位によって生み出される熱量が違う事に注目して、これから4ヶ月取り組んでいきます。
大きな筋肉を使いこなせれば基礎代謝が上がること間違いなし！！
食事に関しては徐々に上記の方法に慣れていくために、夜は主食を豆腐に変更したり、食べる順番は野菜から始めたり。
これらを取り入れていこうと思います。
妻はこの部分にあまり拒否感がないので何とかなりそう。
最初は辛いとは思いますが、明確な目標あれば耐えられるはず！結婚式に向けて一緒に頑張っていこうと思います。
ダイエットをしたい方は何か明確な目標、例えば恋人がほしい、卒業写真の写真を撮る、運動をしたい。決めてから少しづつ慣らしていくと、やがて習慣になり理想の体に近づいていけると思います。
ではでは！
