半年で5kg減は余裕!!元実業団ランナーが5kg痩せるための方法を簡単にまとめてみた(妻ダイエット編)
こんばんは。かなまるです。
本日はダイエットネタ。
私には同い年の妻がいます。昨年入籍をして2019年の5月中旬に結婚式を控えています。現在、妻は結婚式で着るドレスの試着を始めているのですが、どうにも自分の身体が気に入らないようです(笑)
特に二の腕や肩周りを気にしているようで、ずっと無くなれー無くなれーとプニプニ触っています。
そこで私は結婚式に向けて理想の身体をつくる計画を考えました。
体重を減らす事が目的ではなく、理想の身体を作る事が目的です。
私は運動や栄養学について調べることが好きでとても詳しいです(自称)
自ら知識を活かして実業団ランナーとして活動をしてきましたし、5kg近い減量増量を幾度か行なっています。
その経験と、持ってる知識をフルに活かして妻の理想の体づくりをサポートしていこうというわけです。
妻の目標体重
現在:162cm 55kg 標準体型?
目標:55kg→50kg!「ドレス着たーい (´っ・ω・)っ」
ダイエットの方法について
まず避けたい事は、一気に食事を抜いて無理をして痩せる事です。
「みんな直前に5kgくらいババーって痩せるんだってー(● ˃̶͈̀ロ˂̶͈́)੭ꠥ⁾⁾」と妻は言いますが、大切な身体なので無理はさせたくありません。
数あるダイエット方法の中から
1、適切な食事管理
2、筋肉トレ‐ニングによる筋力アップ
3、有酸素運動による脂肪の燃焼
この3つにフォーカスを当てたいと思います。
1、食事管理
これは食事中の炭水化物の割合を減らしたり、摂取を控える方法。
超簡単に言うと、炭水化物は人間のガソリンのようなものなのですがガソリンを入れずに自分の体に貯蓄されている中性脂肪を使って体を動かすというイメージにな
糖はすぐにエネルギーに変わり体を動かすので、アスリートには欠かせない栄養素ですが、余らせてしまうと脂肪になってしまうので注意を。
さらに細かく話せば、ミトコンドリアがATPを生成してうんぬんかんぬん、、、とあるのですがまた後日にします。
糖質制限のメリットとしては手っ取り早く体重を落とす方法であると言えます。ただし、たんぱく質を筆頭に他の栄養素でカバーしなくてはただの栄養失調ですので注意が必要です。
デメリットは、ガソリンとなる炭水化物の代わりに中性脂肪を使った場合、ケトン体という燃えカスが発
それにより運動量が落ちて、筋力低下などを起こす可能性もあります。
人により合う合わないがありますので、もし試してみて体調が悪くなるようであれば、やめた方が良いです。
我が家では最後の1、2週間のみこの方法を行うか考えるところです。
糖質制限のおすすめとしてルール決めがあります。
すべての糖質を抜いてしまうとストレスが溜まってしまいます。ストレスも太る原因ですからストレスへのケアも大切です。例えば昼にしっかりお米を食べて夜はおかずだけにしたり、居酒屋でお酒を飲む際は美味しい油ものがたくさん出てきますが少し我慢して、たこわさや枝豆を中心にするなど、一歩引くくらいにしておきたいと思います。
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低GI中心の食事
GI値というのはご存じでしょうか。
超簡単に言うと、空腹時に食べ物を食べた時、
お腹が空いた時に時にGI値の高いものを摂取すると、
低GIの物から食べていくことで、空腹時の血糖値の急上昇を防ぎます。血糖値の急上昇を抑える事でインスリンの分泌を穏やかにすることができます。
GI値の高いものは、後回しにして食べる方が良いでしょう。
食品ごとのGI値一覧表については、まとめている方がいるので参考にしてみてください。
食事制限で僕のおすすめとするのは低GI中心の食事です。この方法は日常の食事から取り入れていきたいと思います。
2、筋力アップ
筋力をつけて、日常での消費カロリーを増やし痩せていく方法です。
妻はカロリーって言葉は聞いたことあるけど、なんか太りそうなイメージᕦ(ò_óˇ)ᕤと言っていますが、ハズレではありません。摂取したカロリーが余ってしまうと、太る要因になりかねないと言う事です。
超簡単に言うと、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば太る事はない。
例えば、1日3食を食べて1800kcal摂取したとしましょう。そこから1日普通に生活して消費されるカロリー(基礎代謝と言います)、20代の女性で事務仕事であれば基礎代謝量1500kcalを引きます。
残りは300kcal。これを放置するとなかなか痩せません。
そこで筋力トレーニングに当てていきます。諸説はありますが大体、
腹筋1回0.2kcal
スクワット1回0.5kcal
腕立て伏せ1回0.3kcal
階段1階(20段)2kcal
と言われているので、腹筋1500回やれば300kcalオーケー。。。って出来るかー!
腹筋で言うと、頑張っても100回20〜30キロカロリーくらいでしょう。
筋力トレーニング自体には、当然カロリーを消費する効果はあるのですが、そこまで大きなカロリーの消費になるわけではありません。目指すのは、筋肉をつけて、筋肉をつける前と同じ動きをしても、消費するカロリーを増やす。
筋肉にはカロリーを消費する能力がありますから、筋肉を増やすと基礎代謝量が上がっていくわけです。今回は、基礎代謝量を上げていく事を、筋力トレーニングに求めていきます。
単純に基礎代謝量を1800kcalにすれば、トントンですし筋力がつくと活動的になって一石二鳥です。
しかしインドア派の妻に出来るのだろうか、、、笑
それと、筋肉は部位ごとに消費カロリーは違います。
腹筋は意外にも消費カロリーは少ないので、痩るためにはまずお尻、
この部分を集中してアタックしていきたいと思います。
補足ですが、筋力トレーニングをすると、
3、有酸素運動による脂肪の燃焼
体に蓄積されているカロリーを上回るカロリー消費運動をする方法
上記のように、筋力トレーニングは基本的に無酸素運動となりますので、高回数行う事は難しい。高カロリーの消費は難しいのです。
上回るカロリーを消費するには限界を10回くらい超えなければなりませんでした
しかし、有酸素運動なら可能となります。
おもにランニングや水泳など長時間運動するスポーツがあげられま
上記と同じ条件で、
1日3食を食べて1800kcal摂取。そこから1日普通に生活して消費されるカロリー(基礎代謝と言います)、1500kcalを引きます。
残りは300kcal。
有酸素運動で300kcalを消費するには、
ジョギング30分
水泳15分
自転車60分
散歩90分
カラオケ30曲
これならできそう!!
体質にもよりますが、40分以上の運動をして脂肪が燃え始めてくると言われているので、なるべく40分以上の有酸素運動!
ジムへ行けば自転車、ランニング、水泳を室内でできますし、ラジオ体操を自宅で40分やるなんてのも面白いかもしれません。
いきなり多くのトレーニングをしてしまうと怪我のリスクがありますので、徐々に増やすことが大切です。
筋力アップと有酸素運動を組み合わせる事ができれば効果は絶大
始めに取りかかる内容について
まず、食事宣言よりも運動に抵抗のある妻に身体を動かす楽しみを覚えてもらいます。
1ヵ月目は楽しみを覚えると共に、大きな筋肉の使い方レクチャーします。
妻は運動が苦手でインドア派。普段は「へにゃー( ˊ̱˂˃ˋ̱ )」って感じなので、1日5分から運動を始めます。
普段私たちの筋肉は熱量(カロリー)を生み出して、自ら摂取したカロリーを消費しているわけですから、階段を登る事も、文字を書く事も考える事も全てカロリーを消費しています。
しかしそれは微々たるもの。筋肉の部位によって生み出される熱量が違う事に注目して、これから4ヶ月取り組んでいきます。
大きな筋肉を使いこなせれば基礎代謝が上がること間違いなし!!
食事に関しては徐々に上記の方法に慣れていくために、夜は主食を豆腐に変更したり、食べる順番は野菜から始めたり。
これらを取り入れていこうと思います。
妻はこの部分にあまり拒否感がないので何とかなりそう。
最初は辛いとは思いますが、明確な目標あれば耐えられるはず!結婚式に向けて一緒に頑張っていこうと思います。
ダイエットをしたい方は何か明確な目標、例えば恋人がほしい、卒業写真の写真を撮る、運動をしたい。決めてから少しづつ慣らしていくと、やがて習慣になり理想の体に近づいていけると思います。
ではでは!
『1/6〜1/12』今週のトレーニング
こんばんは。最近調子がめっぽう良いかなまるです。
私は3月24日に行われる佐倉朝日健康マラソンに向けて、苦手な寒さに耐えながらトレーニングをしています。
今週の感覚では、フルマラソン2時間45分。10km31分30秒くらいでは走れそう。あくまでも感覚なのですが。笑
今週行ったトレーニング1/6~1/12
走行距離は59.3km
今週は初っ端の日曜日に全て積み込んだ感じでした。日曜日は、午前に市川ハーフマラソン、午後にOTT(大人のタイムトライアル)と相当なハードスケジュールでしたがお正月に毎日走った事で体力がついたのでしょうか。予定通りに両方走り切りました。
しかし、そのせいでどっと疲れが出て3日間は走れず...10日に40分で9㎞程ジョグをして動きを整え、12日は400*10(74)で心肺機能を戻すイメージで走りました。
予定では10日に400のインターバルをして、12日に30㎞が出来ればいいなと思っていましたがダメージがデカすぎて回避しました。
今週のポイント
1月6日
市川江戸川河川敷マラソン(ハーフの部)→77分15秒 1位
OTT10000M→32分50秒 ペースメーカー
今週は1月6日に追い込みました。トレーニーとして完璧な1日です。
市川ハーフマラソンとOTTの10000mはどちらもトレーニングで走りましたが、今の私にできる限界のトレーニングだったように思います。おそらくこれ以上走っていたら故障をしていたでしょう。
市川江戸川河川敷マラソン
最初の1.1 kmと5㎞ごとが4分25→18分54秒→18分20秒→18分6秒→17分29秒とビルドアップで完走する事が出来たので上出来でした。午後に備えて十分な余裕を持って終える事が出来ました。
江戸川河川敷を走るレースで1.1㎞と2.5㎞の折り返しコースでアップダウンの無いコースでした。コースが河川敷なので時折強い風が吹き難コースのように思います。
しかし、運営の方々が一緒にウォーミングアップや体操をしてくれたり、レース後に温かいスープを用意してくれたりと良い大会だなと思いました。
記録を狙うのが難しいコースなのでまたトレーニングの一環として参加をさせて頂きたいなと思います。
画像に写っているソイジョイとモンテローザグループ居酒屋の割引券は賞品として頂きました。ラッキー^^
OTT(大人のタイムトライアル)
10000mを32分50秒程で走り、久々にいい練習が出来たなと感じました。
最初から最後までリラックスして体を動かす事が出来て自分でも驚いています。つい1か月前の私は1㎞4分のペースでアップアップでしたから。
筋力トレーニングと体幹トレーニングが身を結び始めてきています。3月までにどれくらいいけるかな~。
OTT(大人のタイムトライアル)は走るのが大好きなランナー達がこぞって集まる大会です。Twitterでいつも有益な陸上競技情報を広めてくれるEKIDEN Newsさん、Paulさん、EKIDEN_MANIAさんなどが運営に関わっています。
何人くらい参加していたんだろう。。。とにかくすごい人数!!トップランナーから市民ランナーまで誰もが参加をする事ができて、陸上競技場で走る機会の少ない市民ランナーは、トラックで5000mや10000mのタイム計測することが出来る絶好の機会です。ロードレースは良く参加するけどトラックレースは参加したことが無いという人はとても多いのではないでしょうか。
トラックレースへの参加の仕方がわからなかったり、そこまで本気では無いなぁ。と感じたり、そもそもトラックレースには陸連登録をしなければ出ることのできない大会が殆どという事があります。
そんな陸上競技への高かった敷居を、全て取り払っている様な印象を持ちました。
OTTは今回で5回目の開催でしたが、私は今回初めて参加をさせて頂きとても充実した1日を送る事が出来ました。
誰もが知っているトップランナーや箱根駅伝を走った選手もたくさん参加しているので、陸上が大好きな方にはもってこいです。
興味のある方は 是非参加をしてみて下さい^^
来週のトレーニング
来週は少し質を上げて、400*10(70切り)と30㎞を取り入れたい。
ここまで走れるようになれば、1step質をあげても良いような感じがしてきましたが、もう1週我慢!来週も今週と同じように距離走1回とインターバル1回でスタミナを蓄えます。
故障をしないのが一番ですから良い感覚のジョグと、夜の体幹トレーニングを頑張って継続していきます。最近はジョグの感覚が悪い時は途中で歩いたり、走るのをやめたりするようにしています。現在はこのようなジョグの方法をとっていますが、本格的に競技に打ち込んでいるときはそんな事は全くした事がなかった。笑
どれだけ痛くてもなるべく走る!!昔はこんなスタンスでした。
今のスタンスが吉と出るか凶と出るか。。。市民ランナーならではの楽しみです。
今後も1日1善ならぬ1日1トレーニングは当然継続。
最近トレーニングの強度が徐々に上がってきたので、畑のお肉と言われる納豆を1日2パックは食べて栄養を補給しています。不規則な生活で練習を継続するためには栄養の摂取は不可欠ですからね!
来週のトレーニング目標は
400×10(70)
30km走
ではでは!!
『12/30〜1/5』今週のトレーニング
あけましておめでとうございます。今年のお正月は餅をしこたま食べたかなまるです。太った🐷
私は3月24日に行われる佐倉朝日健康マラソンに向けて、苦手な寒さに耐えながらトレーニングをしています。
2019年1月の段階での実力は、フルマラソン2時間51分。10km32分00秒です。
今週行ったトレーニング12/30~1/5
走行距離は110.1km
今週は正月休みをフルに使って予定通りのトレーニングが出来ました!!万歳!
インターバルトレーニング1回(400(72)*10)と週間100kmどちらも達成。30㎞走も1回行う事ができて充実した1週間でした。(2019幸先良い^^)
今週のポイントと来週
12月に行っていた臀部とハムストリングのトレーニングが実ってきて、少しづつ練習を継続できるようになって来ました。大きい筋肉を使えるようになり練習後のダメージが減って来ているのがわかります。毎日ジョグができたのは進歩です!
まだまだ質の高いトレーニングは出来ていませんが、これから質を上げていける手ごたえを掴めた1週間でした。
来週は少し質を上げて、400*10(70切り)と30㎞を取り入れます。
まずはこの練習2つの練習に慣れて、更に強い身体を作ります。ここまで出来れば5000m14分台では走れそう。
その後は1000mのインターバル(2分57秒切り)や3分10秒ペースでの12km走を取り入れていく流れです。
1000mのインターバルを行うことで心肺機能の向上と速い動きに身体を慣れさせる。12㎞のペース走をレースペースより速いペースで行うことでレース感を掴む。
1月中にこのふたつを消化できればフルマラソン2時間35分はもう目の前です。
今後も1日1善ならぬ1日1トレーニングも当然継続。
さすがに疲れが出て来たのでタンパク質をたっぷりとって早く寝ることを心がけます。タンパク質はビタミンCと一緒に摂取することが効果的で、僕はビタミンCは筋肉の接着剤や!と教わって来ました。
来週のトレーニング
400×10(72)
30km走
ではでは!!
『12/23〜12/29』今週のトレーニング
今年も残すところあと1日。年末年始は何の番組を録画しよう。悩みに悩んでいるかなまるです。
私は3月24日に行われる佐倉朝日健康マラソンに向けて、苦手な寒さに耐えながらトレーニングをしています。
現在の実力は、フルマラソン2時間51分。10km32分です。
今週行ったトレーニング12/23~12/29
走行距離は65.8km
今週はインターバルトレーニング2回と週間50kmを目標にしていましたが、強度の高いトレーニングは出来ずジョギングメインの週に。1月6日にトレーニングの一環で市川ハーフマラソンを走る予定ですが、これぐらいジョギングが出来ていれば77分くらいではいけるかな。
それと臀部とハムストリングのトレーニングはしっかり出来たので、1月に向けて怪我をしない体づくりはしっかり出来ました。
臀部を鍛える事で大きい筋肉を使うイメージを作ることができ、さらにふくらはぎや腸頸靭帯にかかる負担を減らすことが出来ます。小さい筋肉より大きい筋肉を使うことがランニング効率もいいです。
今週のポイント
今週はランニングの基礎を作れたこと。今週の収穫は走りの基盤を作れたこと。走るための筋肉、走るための動き、走るための感覚、この3つを研ぎ澄ませたように思います。
練習不足の時によくある、ふわふわした感覚がだいぶ無くなってきて、推進力を感じられるようになってきました。それに加えて、先週のインターバルトレーニングに筋肉が刺激されジョギングの動きは確実に良くなっています。その動きで継続したトレーニングを詰めたことは収穫でした。来週は1月3日にインターバルトレーニングを入れて感覚の変化を確認したいと思います。
ここまでも順調に考えているトレーニングは出来ているので1日1善ならぬ1日1トレーニングも当然継続。
お正月はお酒にご飯に暴飲暴食をしてしまう、、、その分消費カロリーを全て使い切るつもりで過ごしていこうと思います。腹筋10回で1kcal前後、スクワット10回で4kcal前後なので1000回ずつかな。笑
来週はインターバル1回と週間100kmを目標に基礎をさらに固めていきたいと思います。
400×10(70)
週100km
ではでは!!
『12/16〜12/22』今週のトレーニング
皆さんお疲れ様です。最近二日酔い率の高いかなまるです。
2018年も残すところ8日となりました。疲れもピークとなってきているのではないでしょうか?
私は3月24日に行われる佐倉朝日健康マラソンに向けて、冬休みに怪我をせずに走るために言うことを聞かない体に鞭を打って筋肉トレーニングにいそしんでいます。
今週行ったトレーニング
走行距離は50.6km
今週は少し強度の高いトレーニングを取り入れました。1月のトレーニングにはフルマラソンに向けて1000Mのインターバルを取り入れていきたいので、12月中は400Mのインターバルを何度か行い、慣れておきたいという目的があります。ジョギングだけではどうしても速い動きに体が対応できず息がすぐに上がってしまいます。
インターバルトレーニングについては、こちらに詳しく書いてありました。
インターバルトレーニングの効果とは?スピードアップ以外にも得られる多くのメリット – RUNNING NOTE
私がインターバルトレーニングに現在求めていることは、肺活量を鍛える事。
今週は2回インターバルトレーニングを行いました。
12/19(水)織田フィールドに行って400M*10本 200Mリカバリー
久々に強度の高いトレーニングを行いましたが、70秒アベレージくらいで走り切りました。日々の体幹トレーニングが身を結んでいると実感です。特に翌日の疲労がハムストリングスに強く出たところは褒められるところでした。
木曜日と金曜日に出張があったため練習が出来ず。。。
12/22(土)にも400M*10本 200Mリカバリー
この日は72秒アベレージで行いました。今週はインタバルトレーニングを2回取り入れる事が出来たので満足です。
今週のポイント
今週は肺活量を強化する事!
現在ジョギングはできても、少しペースを上げるとすぐに息があがってしまうんですよね。そこを改善するためにインターバルトレーニングを行いました。すぐに強化されるとは思っていません。3か月かけてゆっくり上げていきます。
- 週2回強度の高いトレーニングで心肺機能の強化。
- なるべく階段を使う
順調に考えているトレーニングは出来ています。1日1善ならぬ1日1トレーニングも当然継続。
体調を整えるために毎日ビタミンCの摂取は欠かせません。風邪は引きたくないですからね。私はジャガイモが大好きなのでジャガイモをメインで摂取しています。ジャガイモに含まれるビタミンCは熱に強いので効率よく摂取出来るんですよね(*'▽')
来週は今週と同じ目標で続けていきたいと思います。
- 400×10(70)
- 週50㎞以上!
強度を上げたトレーニングを繰り返すので怪我には気を付けよう。
ではでは!!
『12/8〜12/15』今週のトレーニング
寒さに弱いかなまるです。
忘年会シーズン本格化してきましたが、いかがお過ごしでしょうか?
私もお酒を飲むのは大好きですが、3月24日に行われる佐倉朝日健康マラソンに向けてお酒と寒さを我慢しながらトレーニングをしています。
今週行ったトレーニング
今週は頑張った!!走行距離は56.96km!
特に12/15は午前中に50分のジョギング、午後はジムでトレーニングと充実した1日を送れました。ジムのトレーニングについては後日記述しますので是非ご覧ください!
木曜日と金曜日に出張があったため、月火水と朝のジョギング欠かさず。
私はジョギングの中に※バーピーを取り入れています。
ジョギングは基本的に1km5分を切るペースくらいで行なっています。ジョギングはペースよりも感覚を大事にして走っています。
※筋トレキャンプさんにわかりやすく書いてありました。
なぜ私がバーピーをしているか。
バーピーをすると、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、体幹と走るのに必要な筋肉を効率良く鍛える事が出来ます。
長距離走のトレーニングは一定の力を長時間発揮するものが主流となりますが、最大出力を出す練習も凄く大切です。そのためジョギングをする際には必ずバーピーをして、筋肉を補充しています。なんせ今の私は筋力が全くないから。笑
今週のポイント
今週は鈍った体を、動く体にする事!
今の身体では高強度のトレーニングに対応する動きが出来ません。強度に耐えることも出来ません。
- 継続したジョギングで走る感覚を掴むこと。
- バーピーで速い動きを、高出力のトレーニングをする事で筋肉に刺激を与える。
- なるべく階段を使う
木、金の出張でトレーニングは出来ませんでしたので1日1善ならぬ1日1トレーニング、なるべく階段を使ったりするなど日常的に少しでもトレーニングになる動作をして来ました。
たくさんトレーニングをした後にはタンパク質をたっぷり摂ります。トレーニング後30分はゴールデンタイム。練習が終わったらなるべく早く摂ります。これが故障の予防や早い回復にとても効果があるんですよね。
今の時期だと野菜とお肉たっぷりの鍋などがオススメです。ちなみに私はキムチ鍋が好きです(*^-^*)
来週からは少し強度を意識していきたいと思います。
- 400×10(74)
- 12kmを1km4分ペース
久しぶりに強度を上げたトレーニングをするので、果たして出来るかドキドキです!
ではでは!!
【マラソン】どれくらいの練習でどれくらいの記録が出せる??【2時間40分】
最近帰りの遅いかなまるです。
社会人になると毎日毎日夜遅くまで仕事。家に帰って走るのはとても強い意志がないと厳しいです。私は意志が弱いので帰ったらすぐに寝てしまいます。
そんな中でも、市民ランナーとしてフルマラソンで良い成績やタイムを残している人はたくさんいるわけですが、皆どういう練習をしているのだろう??
ネットを探して記事を読んでもピンとこない!自分でやろう!!と思い練習日誌を始めることにしました。
目的
どれくらいの練習量で、どこまでフルマラソンの記録を伸ばせるのか。
かつて、実業団で走っていたこともあり自己ベストは2時間29分18秒ですが、現状は先日の大田原マラソンで出した2時間51分22秒。今はこれが限界です。
同じ練習量を確保することは不可能なため、実業団の時とは違う観点でトレーニングを考えていきます。
いま考えているのは筋トレによりつけた筋肉で、どれだけ走る事が出来るかということです。筋肉をつける部位は主にハムストリングス、お尻、腹筋、腸腰筋です。
実業団で走っていた時の自己ベストは2時間29分18秒でしたので、いずれはその記録の更新も視野に入れてトレーニングをしていきたいと思います。
ターゲットとするレースと目標タイム
- レース
2019年3月10日(日)茨城県古河市「古賀はなももマラソン」
2019年3月24日(日)千葉県佐倉市「佐倉朝日健康マラソン」
この2試合で、成果を確認します。
- 目標タイム
「古賀はなももマラソン」→「2時間40分00秒」
「佐倉朝日健康マラソン」→「2時間35分00秒」
少し高い目標が高いかな...いや、低い目標じゃつまらない!!笑
なぜこの目標を設定したかというと、コンディションの悪かった11月の大田原マラソンで2時間51分で完走出来たためです。(大田原マラソン前の走行距離150㎞程度)
現在のトレーニング
- 練習
月150㎞~200㎞程度。
週3回程度のジョギング+たまに高負荷のトレーニング(7日に1回程度)
練習は1日1回基本は朝のトレーニング。
- 直近2か月のトレーニング
今後のトレーニングスケジュール(ざっくり)
- 12月~1月
「ハムストリングスの強化、腹筋の強化、ふくらはぎの強化、臀部の強化」
まずは体幹トレーニングをしていきます。地道なトレーニングですが、これが故障の予防に繋がり、良いトレーニングに繋がっていきますので入念に取り組んでいきます。
- 1月~2月
「ハムストリングスの強化、腹筋の強化、ふくらはぎの強化、臀部の強化」
+「週1回の強度を上げたトレーニング(400mを10本72秒や12㎞を1㎞3分30秒で行う)」
質の高い練習を出来る体を12月の中旬から1月中旬に作っておきます。
インターバルトレーニングを行うことにより肺活量のアップ。
この時点で5000mを15分前後で走れるくらいの状態を目指します。現在どれくらいのタイムで5000mを走る事が出来るのかは全く見当もつきませんが16分前後だと思います。
- 2月~3月
「ハムストリングスの強化、腹筋の強化、ふくらはぎの強化、臀部の強化」
+「週2回の強度を上げたトレーニング(400mを10本70秒や12㎞を1㎞3分20秒で行う)」
この時点で5000mを14分台で走れる走力を目指します。マラソン1週間前には30㎞を1㎞4分ペースで走ります。
まとめ
社会人経験を経て感じたことは、市民ランナーとして良い成果を出すには効率を上げる事が近道だと考えました。
少ない練習量でマラソンに対応出来る体を作るということですね。朝早く起きて沢山走ったり、夜帰って来て沢山走る事も可能ですが、私には。笑
独自の視点でサブスリー(3時間切り)やサブフォー(4時間切り)を達成するための、参考になる記事を書いていきますので、是非見てくださいね!
私のプロフィール
- 2018年度シーズンベスト
フルマラソン:2時間51分22秒 (PB:2時間29分18秒)
ハーフマラソン:1時間15分51秒
- ボディ
年齢:27歳
身長:172cm
体重57kg
ベンチプレス:80㎏
履いている靴:ターサージール、ソーティマジック
特技:栄養学
- 平均的なスケジュール
6:30 or 6:00起床(朝練30分)
7:15出発 (8:30出社)
20:00帰宅 (19:00退社)出張時の帰宅時間はかなり遅い。
23:00就寝 (21:00~22:00夕飯、家事)
ではでは!!