【マラソン】どれくらいの練習でどれくらいの記録が出せる？？【2時間40分】
最近帰りの遅いかなまるです。
社会人になると毎日毎日夜遅くまで仕事。家に帰って走るのはとても強い意志がないと厳しいです。私は意志が弱いので帰ったらすぐに寝てしまいます。
そんな中でも、市民ランナーとしてフルマラソンで良い成績やタイムを残している人はたくさんいるわけですが、皆どういう練習をしているのだろう？？
ネットを探して記事を読んでもピンとこない！自分でやろう！！と思い練習日誌を始めることにしました。
目的
どれくらいの練習量で、どこまでフルマラソンの記録を伸ばせるのか。
かつて、実業団で走っていたこともあり自己ベストは2時間29分18秒ですが、現状は先日の大田原マラソンで出した2時間51分22秒。今はこれが限界です。
同じ練習量を確保することは不可能なため、実業団の時とは違う観点でトレーニングを考えていきます。
いま考えているのは筋トレによりつけた筋肉で、どれだけ走る事が出来るかということです。筋肉をつける部位は主にハムストリングス、お尻、腹筋、腸腰筋です。
実業団で走っていた時の自己ベストは2時間29分18秒でしたので、いずれはその記録の更新も視野に入れてトレーニングをしていきたいと思います。
ターゲットとするレースと目標タイム
- レース
2019年3月10日（日）茨城県古河市「古賀はなももマラソン」
2019年3月24日（日）千葉県佐倉市「佐倉朝日健康マラソン」
この2試合で、成果を確認します。
- 目標タイム
「古賀はなももマラソン」→「2時間40分00秒」
「佐倉朝日健康マラソン」→「2時間35分00秒」
少し高い目標が高いかな...いや、低い目標じゃつまらない！！笑
なぜこの目標を設定したかというと、コンディションの悪かった11月の大田原マラソンで2時間51分で完走出来たためです。（大田原マラソン前の走行距離150㎞程度）
現在のトレーニング
- 練習
月150㎞～200㎞程度。
週3回程度のジョギング＋たまに高負荷のトレーニング（7日に1回程度）
練習は1日1回基本は朝のトレーニング。
- 直近2か月のトレーニング
今後のトレーニングスケジュール（ざっくり）
- 12月～1月
「ハムストリングスの強化、腹筋の強化、ふくらはぎの強化、臀部の強化」
まずは体幹トレーニングをしていきます。地道なトレーニングですが、これが故障の予防に繋がり、良いトレーニングに繋がっていきますので入念に取り組んでいきます。
- 1月～2月
「ハムストリングスの強化、腹筋の強化、ふくらはぎの強化、臀部の強化」
＋「週1回の強度を上げたトレーニング（400mを10本72秒や12㎞を1㎞3分30秒で行う）」
質の高い練習を出来る体を12月の中旬から1月中旬に作っておきます。
インターバルトレーニングを行うことにより肺活量のアップ。
この時点で5000mを15分前後で走れるくらいの状態を目指します。現在どれくらいのタイムで5000mを走る事が出来るのかは全く見当もつきませんが16分前後だと思います。
- 2月～3月
「ハムストリングスの強化、腹筋の強化、ふくらはぎの強化、臀部の強化」
＋「週2回の強度を上げたトレーニング（400mを10本70秒や12㎞を1㎞3分20秒で行う）」
この時点で5000mを14分台で走れる走力を目指します。マラソン1週間前には30㎞を1㎞4分ペースで走ります。
まとめ
社会人経験を経て感じたことは、市民ランナーとして良い成果を出すには効率を上げる事が近道だと考えました。
少ない練習量でマラソンに対応出来る体を作るということですね。朝早く起きて沢山走ったり、夜帰って来て沢山走る事も可能ですが、私には。笑
独自の視点でサブスリー（3時間切り）やサブフォー（4時間切り）を達成するための、参考になる記事を書いていきますので、是非見てくださいね！
私のプロフィール
- 2018年度シーズンベスト
フルマラソン:2時間51分22秒 （PB:2時間29分18秒）
ハーフマラソン:1時間15分51秒
- ボディ
年齢:27歳
身長:172cm
体重57kg
ベンチプレス:80㎏
履いている靴:ターサージール、ソーティマジック
特技:栄養学
- 平均的なスケジュール
6:30 or 6:00起床（朝練30分）
7:15出発 （8:30出社）
20:00帰宅 （19:00退社）出張時の帰宅時間はかなり遅い。
23:00就寝 （21:00～22:00夕飯、家事）
ではでは！！
